골다공증 예방

골다공증의 예방 방법

  • 칼슘과 Vitamin D가 풍부한 균형있는 식단
  • 체중 부하를 하는 운동
  • 금연 및 금주를 포함한 건강한 생활 습관
  • 주기적인 골밀도 검사 및 골다공증 치료 약의 복용

칼슘과 Vitamin D의 섭취

골다공증의 예방, 치료를 위해서 가장 중요한 것은 칼슘의 섭취입니다. 음식을 통해 섭취한 칼슘이 흡수되기 위해서는 비타민D의 도움이 필요하므로 비타민 D가 부족해서는 안됩니다. 폐경전 칼슘의 1일 섭취 권장량은 800~1000mg이나 폐경이 가까워지면 1000~1500mg이 필요합니다.

칼슘 섭취량 계산

우유 100mg / 반컵 43mg / 100g
치즈 613mg / 5장 조개 73mg / 100g
요구르트 120mg / 반컵 참치 35g / 중 한마리
시금치 40mg / 100g 멸치 1290 / 1.25컵
양배추 49mg / 100g 소고기 22mg / 100g
다시마 103mg / 100g 달걀 39mg / 100g

생활습관

규칙적인 운동

  • 체중을 싣는 운동들(걷기, 달리기, 계단 오르기, 에어로빅, 춤추기 등)이 골다공증을 예방하는 운동입니다.
  • 평지에서 걷는 운동을 주로 하고, 미끄러지거나 넘어질 가능성이 있는 등산은 피합니다.

추운 겨울철 예방수칙

  • 눈이 오거나 얼음이 얼 때는 외출을 삼가합니다.
  • 외출시 밑바닥이 미끄럽지 않은 창이 있는 신발과 뾰족한 지팡이를 준비합니다.
  • 미끄러져도 골절을 예방할 수 있는 옷차림을 선택합니다.

집안에서의 예방

  • 욕조에 미끄럼 방지 매트와 슬리퍼 구비합니다.
  • 집안 곳곳에 여러대의 전화기를 구비하여 전화를 받기 위해 움직이다가 미끄러지거나 넘어지는 것을 방지합니다.

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