골다공증 예방 운동

요추근과 대둔근 근력강화 운동

운동의 의의

골다공증을 예방하고 치료하기 위해서는 약물치료도 중요하지만 규칙적인 운동을 하여 근력과 균형감각을 키우고 안정된 자세를 유지하여 뼈가 다치지 않도록 하는 것이 중요합니다. 뼈는 일정한 스트레스를 주게되면 건강해지고 골소실을 예방할 수 있습니다.

운동의 강도

  • 걷기 운동이 가장 쉽고 안전한 운동입니다.
  • 등에서 땀이 약간 날 정도, 숨이 약간 찰 정도, 근육이 약간 피로감을 느낄 수 있을 정도의 운동강도가 적당합니다.

운동시 주의점

  • 척추변형을 일으킬 수 있는 운동은 피합니다.
    예) 윗몸 일으키기, 테니스, 골프, 볼링
  • 척추의 과도한 운동을 유도하는 운동기구는 피합니다.
    예) 복부 강화 운동기구, 이두박근 강화 운동기구
  • 통증을 유발시키거나 통증이 증가하는 운동은 피합니다.
  • 평소에 쪼그려 앉는 자세는 가급적 피합니다.
  • 운동 시 미끄러운 바닥은 피하고 미끄럽지 않은 신발을 착용합니다.
권장되는 운동 피해야할 운동과 운동기구
  • 조깅
  • 빠르게 걷기
  • 자전거 타기
  • 체조 춤추기
  • 가벼운 산책
  • 에어로빅운동
  • 배드민턴
  • 계단 오르기
  • 수영(근력증가 목적)
  • 테니스
  • 윗몸 일으키기
  • 척추 운동기구
  • 골프
  • 복부강화운동기구
  • 이두박근 강화 운동기구
  • 볼링

폐경기 여성에서 압박골절 예방에 가장 좋은 운동은 척추 신전 근력강화운동입니다.

예방운동의 종류

골다공증 예방운동 - 등펴기 운동
  • 심호흡과 함께 대흉근 늘리기와 앉아서 등펴기 운동
  • 앉은 자세에서 머리 뒤로 양손을 깍지 끼고 양 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 심호흡을 10-15회 반복하고 이와 같은 자세에서 가슴을 쭉 펴는 운동
골다공증 예방운동 - 엎드려 등펴기, 엎드려 상체들기
  • 엎드려 등펴기와 엎드려 상체 들기 운동
  • 베개를 배에 깔고 엎드려서 고개를 약간 드는 운동
요추근과 대둔근 근력강화 운동
  • 요추근과 대둔근 근력강화운동
  • 팔꿈치를 펴고 엎드린 후 한발씩 뒤로 올리는 운동

골다공증 치료의 궁극적인 목적 : 골절의 예방

  • 약물치료와 함께 올바른 자세의 유지
  • 꾸준한 골다공증 예방에 좋은 운동
  • 자신의 근력이나 건강상태에 맞는 운동의 선택
  • 운동의 강도는 서서히 점진적으로 증가

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