CHOIS 운동 방법

운동

적당한 운동의 효과

  • 근육들이 혈액에서 영양분과 산소를 더욱 능률적으로 공급 받게 함
  • 근육들이 영양분과 산소를 사용후 화학물질이 근육통을 유발하나 운동은 화학물질을 배출시키는 능력증가
  • Endorphins을 혈액내로 방출
  • 통증을 완화시켜주는 자연 진통제

CHOIS 운동 방법

고양이 자세

고양이 자세
  • 양팔과 양 다리를 이용하여 기는 자세를 만들어 줍니다.
  • 숨을 천천히 내쉬면서 고개를 최대한 숙여 배꼽을 바라보며 등을 둥글게 말아 올립니다. 이 때 몸통의 앞쪽 근육은 수축하는 것을 느끼고 등쪽 근육은 늘어나는 것을 느껴봅니다.
  • 숨을 천천히 내쉬면서 고개를 들어 등쪽으로 최대한 가도록 하고 허리와 골반이 활처럼 되도록 움직입니다. 이때 등쪽의 근육은 수축되고 몸의 앞쪽과 목 근육이 늘어나는 것을 느껴 봅니다.
  • 단, 통증이 없는 범위 내에서 천천히 시행하는 것이 중요합니다.

브릿지 운동

브릿지 운동
  • 무릎을 굽힌 상태로 허리가 바닥에 닿도록 편안히 눕습니다. 이 때 발이 11자가 되도록 합니다.
  • 복부와 엉덩이에 힘을 준 상태로 허리를 들어 올려 몸이 일자가 되도록 합니다. 이 때 호흡은 천천히 내쉬는 숨으로 하며 통증이 없는 범위까지 실시합니다.
  • 복부, 엉덩이, 허리, 허벅지의 모든 근육이 수축하는 것을 느끼며 손바닥으로 바닥을 밀어 허리를 올리는 것을 도와 줍니다.
  • 숨을 참게 되면 복압의 상승으로 허리에 통증을 유발 할 수 있으므로 반드시 내쉬는 숨에 운동하며 숨을 내쉴 수 있는 만큼 운동을 시행합니다.

허리를 위한 스트레칭

  • 양 팔로 몸통을 지지하여 허리가 굽어지지 않도록 허리와 다리를 펴고 앉습니다.
허리를 위한 스트레칭
  • 발끝을 최대한 바닥쪽으로 내려 밀어 봅니다. 이때 종아리의 근육은 수축하고 발등의 근육은 늘어난 것을 느낍니다.
  • 다음은 발끝을 최대한 몸쪽으로 당겨 올립니다. 이 때 무릎아래 다리 위쪽의 근육은 수축하고 종아리와 아킬레스 건은 늘어나는 것을 느낍니다.
  • 5~6초 동안 자세를 유지하고 한번 할 때 10번 반복합니다.
  • 하루에 여러번 반복해줍니다.
허리를 위한 스트레칭
  • 다리를 편 상태에서 배가 허벅지에 닿도록 몸을 앞으로 숙여 줍니다.
  • 통증이 없는 상태에서 할 수 있는 만큼만 숙이되 호흡은 내쉬는 숨으로 하고 목만 숙이는 것이 아니라 허리를 굽히는 동작으로 합니다.
  • 5-6초 동안 자세를 유지하고 한번 할 때 10번 반복합니다.
  • 하루에 여러번 반복해줍니다.
허리를 위한 스트레칭
  • 바로 누운 자세로 편안히 눕습니다.
  • 한쪽씩 무릎을 굽힌 다리를 가슴쪽으로 끌어 당겨 봅니다. 이 때 엉덩이와 허리의 근육이 늘어나는 것을 느껴 봅니다.
  • 5-6초 동안 자세를 유지하고 한번 할 때 10번 반복합니다.
  • 하루에 여러번 반복해줍니다.
  • 허리를 위한 스트레칭
    • 어깨 아래에 팔꿈치를 굽혀 놓은 상태로 엎드려 눕습니다.
    • 어깨 아래에 놓인 팔꿈치를 쭉 펴면서 천천히 상체를 일으키되 통증이 없는 범위까지 실시합니다. 이 때 호흡은 내쉬는 숨으로 합니다.
    • 등쪽의 근육을 수축되고 앞쪽의 근육은 늘어나는 것을 느낍니다.
    • 5-6초 동안 자세를 유지하고 한번 할 때 10번 반복합니다.
    • 하루에 여러번 반복해줍니다.

    운동의 일반적인 주의사항

    • 처음 5회 정도에서 점차 늘려 10회 정도까지 늘려봅니다.
    • 각 운동 사이에는 완전히 온몸의 힘을 빼 휴식이 되도록 합니다.
    • 요추부의 안정성 : 골격구조, 추간판, 인대, 주변근육의 강도와 지구력, 상호간의 조화에 의해 이루어집니다.
    • 적어도 하루에 2회 이상 10분정도 운동합니다.
    • 운동하면서 통증이 오는 동작은 생략하도록 합니다.
    • 정확한 동작으로 호흡에 유의하며 운동을 실시합니다.
    • 운동은 매일 규칙적으로 3개월 이상 지속적으로 해야만 효과가 있습니다.
    • 음식은 체력에 도움이 되는 음식을 골고루 섭취합니다.
    좋은 운동 방법

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