바른자세와 일상생활에서의 주의사항

운동

일상생활 도중 안전하게 행동하는 법을 알고 바른 자세를 습관화 하면 수술 부위가 완전하게 치유되는 디스크의 재발을 방지할 수 있게 됩니다.

서는 자세와 몸을 돌릴 때 주의사항

  • 앉았다 일어 설 때는 마치 걷기 시작할 때처럼 한발을 다른 발보다 약간 내민 상태에서 일어서는 동작이 안전합니다. 이 때 발과 발 사이의 간격은 어깨넓이가 가장 좋습니다.
  • 서 있을 때는 발바닥을 느끼며 서는 것이 중요하고 짝 다리를 짚는 것이 아니라 양 발의 전체에 체중이 고르게 간다는 느낌을 느끼며 서는 것이 중요합니다.
  • 서 있을 때는 머리 위로 무언가 잡아 당기는 느낌으로 허리가 펴진 상태가 좋으며 머리가 앞으로 돌출되어 균형이 무너지는 것을 경계해야 합니다.
  • 몸을 돌릴 때는 절대로 허리를 단독으로 움직이는 것이 아니라 발을 움직이고 몸통을 함께 움직여 회전하는 것이 중요합니다.
  • 아침 세수할 때는 허리를 굽히지 말고 고관절이나 무릎을 굽혀서 하시는 것이 좋습니다.
  • 머리는 허리를 굽혀 감는 것 보다는 서서 감는 것이 좋습니다.
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의자에서 앉고 일어날 때 주의사항

최근에는 컴퓨터나 스마트폰을 많이 사용하면서 앉는 자세가 무엇보다 중요합니다. 많은 경우에 일상적인 앉는 자세가 잘못된 경우 목디스크, 허리디스크 증상이 악화되는 경우가 많습니다.

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의자에 앉을 때의 자세

  • 의자쪽으로 등을 돌린 다음 명치쪽 배에 힘을 줍니다.
  • 허리를 굽히지 말고, 고관절을 구부려 상체를 인사하는 자세를 취합니다.
  • 무릎을 굽히고 다리 근육을 이용하여 의자에 앉고 나서 등받이에 등을 밀착시킵니다.
  • 척추를 펴고 앉는 자세를 유지 하는 것이 힘들 때는 의자의 끝에 엉덩이를 대고 앉아 다리에 힘을 주고 앉는 것도 좋은 방법이 됩니다.

의자에서 일어설 때

  • 무릎을 90도보다 더 굽혀 발이 의자쪽으로 좀 더 가깝게 된 자세에서 일어날 준비를 합니다.
  • 한쪽 발을 다른 발보다 약간 더 내민 상태에서 명치쪽 배에 힘을 주는 것도 좋은 방법이 됩니다.
  • 목의 긴장을 빼고 몸통을 앞으로 기울이며 다리에 힘을 주면 편안하고 자연스럽게 일어날 수 있습니다.
  • 이 때 허리를 굽히는 것이 아니라 고관절을 구부린 후 다리근육에 힘을 주고 일어섭니다.

잠자리에서의 주의사항

누워있는 자세

  • 반듯이 누울 때는 무릎 밑에 베게를 가볍게 받쳐 무릎이 편하게 합니다.
  • 옆으로 눕는 경우에도 무릎을 약간 구부린 상태에서 양 무릎 사이에 베게를 끼워 골반이 기울어지지 않도록 합니다.
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옆으로 돌아 누울 때

  • 배에 힘을 준 상태에서 무릎을 구부려서 약간 가슴쪽으로 향하게 합니다.
  • 마치 통나무가 구르 듯 움직이되 머리, 어깨, 골반이 도미노처럼 움직이도록 돌아 눕습니다. 머리와 시선이 가는 방향으로 우리 몸은 자연스럽게 움직일 수 있습니다.

침상에서 일어나는 자세

  • 배에 힘을 준 상태에서 몸을 옆으로 돌린다.
  • 한쪽 팔과 손으로 몸을 지탱하여 일으켜 세운 후 양쪽 다리는 침대 밖으로 내린다. 이때도 명치쪽 배에 힘을 주고 있는 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
  • 일어날 때의 자세는 의자에서 일어나는 요령과 같습니다.

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